પોલીસ ભરતીમાં ફિઝિકલ ટેસ્ટની તૈયારી કરતાં મિત્રો માટે કેટલીક ટિપ્સ:
* દરરોજ પ્રેક્ટિસ કરવાને બદલે અઠવાડિયામાં એક અથવા બે દિવસનો વિરામ લેવો. જેથી શરીરનો ઘસારો રિકવર થઇ જાય. પ્રોફેસનલ્સ પણ હંમેશા વીકમાં 4 અથવા 5 દિવસ જ એક્સરસાઇઝ કરે છે.
* ઓવર રનિંગ કે ઓવર ટ્રેનિંગ કરવી નહિ. તેનાથી શરીરને ઇજા થવાની શક્યતા વધી જાય છે. જે મિત્રો 20 મિનિટમાં 5 km પૂરું કરવા 8 થી 10 km દોડે છે તેમને એવું ના કરવાની સલાહ આપતાં, 5km માં જ પેસ વધારવા વિનંતી.
* જ્યારે તમે રનિંગ કે એક્સરસાઇઝ કરો છો ત્યારે તમારા સ્નાયુઓમાં ફાટ પડે છે અને આ ફાટની પ્રોટીન દ્વારા પૂરતી થાય છે અને સ્નાયુઓ પહેલાં કરતા વધારે મજબૂત બને છે.
* મિત્રો હવે પ્રોટીન વિષે વાત કરીએ તો તે 20 ઘટકો (એમિનો એસિડ)નું બનેલ હોય છે. જેમાં 11 ઘટકો આપણું શરીર ઉત્પન્ન કરે છે જ્યારે બાકીના 9 ઘટકો આપણે ખોરાક દ્વારા લેવા જ પડે છે. આ 20 ઘટકો દ્વારા જ સંપૂર્ણ પ્રોટીન બને છે અને સંપૂર્ણ પ્રોટીન જ સ્નાયુઓ મજબૂત બનાવે છે તેમાંથી એક પણ ઘટકની ઉણપ આખી ચેઇન તોડી નાખે છે. માટે સંપૂર્ણ પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક લેવો સલાહ ભર્યો છે.
* સામાન્ય રીતે પ્રાણીજન્ય ખોરાક એટલે કે માંસાહાર, ઈંડા અને ડેરી પ્રોડકટ્સ જ સંપૂર્ણ પ્રોટીન ધરાવે છે. શાકાહારી ખોરાકની વાત કરીએ તો દૂધ, માખણ, છાસ જેવી ડેરી પ્રોડક્ટ અને સોયાબીન આ સંપૂર્ણ પ્રોટીન ધરાવતા ખોરાક છે. બાકીના કોઈ શાકાહારી ખોરાક સંપૂર્ણ પ્રોટીન ધરાવતા નથી.તેથી બે ખોરાકનું સંયોજન જેમ કે કઠોળ અને અનાજ જરૂરી ઘટકોની પૂરતી કરી શરીરને સંપૂર્ણ પ્રોટીન આપે છે. તેથી જ આપણા પૂર્વજોએ દાળ-ભાત, ખીચડી-કડી, કઠોળનું શાક અને રોટલી જેવા સંયોજન બનાવ્યા છે જેથી શરીરને પૂર્ણ પ્રોટીનયુક્ત આહાર મળી રહે.
* તમારા શરીરના વજન પ્રમાણે કિલોદીઠ 0.75 થી 1 ગ્રામ પ્રોટીન લેવાનો આગ્રહ રાખવો. એક લીટર દૂધ 30 થી 32 ગ્રામ પ્રોટીન ધરાવે છે. લો ફેટ દૂધનો આગ્રહ રાખવો. જેઓ વેચાતું લઈ દૂધ પીએ છે તેઓ અમુલ તાજા જે લો ફેટ આવે છે તે લઇ શકે છે. કિંમતમાં પણ તે લીટર દીઠ 14-15 રૂપિયા સસ્તું પડે છે.
* હેલ્થી ડાયટમાં આ બે કોમ્બિનેશન હંમેશા યાદ રાખવા:
(1) વિટામિન D અને કેલ્શિયમ
(2) વિટામિન A અને પ્રોટીન
જેવી રીતે કેલ્શિયમના પાચન માટે વિટામિન D જરૂરી છે તેવી જ રીતે પ્રોટીનના પાચન માટે વિટામિન A જરૂરી છે.
આપણા વડીલો હંમેશા ફણગાવેલા કઠોળ ચણા, મગ વગેરે ખાવાની સલાહ આપે છે. આ વાત જરા ટેક્નિકલી સમજાઉં તો જ્યારે આપણે કઠોળને ફણગાવીએ છીએ ત્યારે તે વિટામિન A થી ભરપૂર બને છે. જેથી પ્રોટીન અને વિટામિન A નું પરફેક્ટ કોમ્બીનેશન બને છે. જેથી શરીરને વધુ લાભ થાય છે.
* જ્યારે આપણે રનિંગ કે એક્સરસાઇઝ કરીએ ત્યારે આપણા સ્નાયુઓ લેક્ટિક એસિડનો સ્ત્રાવ કરે છે. આ લેક્ટિક એસિડનો ભરાવો તમારા સ્નાયુઓને નબળા પાડી શકે છે તેમજ તમારું પરફોર્મન્સ ઓછું કરી શકે છે. આથી હંમેશા રનિંગ પહેલા 5 થી 10 મિનિટ વોર્મ અપ કરવું તેમજ રનિંગ બાદ સ્ટ્રેચિંગ કરવું જેથી લેક્ટિક એસિડ લોહી સાથે વહી જાય, ભરાવો નાં થાય અને સ્નાયુઓને નુકશાન ના થાય.
* As always, પૂરતું પાણી પીવાનો આગ્રહ રાખો જેથી સ્નાયુઓમાં તરલતા રહે અને ઇજા થવાની શક્યતા ઓછી થાય.
- આટલો લાંબો લેખ લખવાનું કારણ આ વખતે ફિઝિકલ ટેસ્ટનાં પણ માર્ક્સ છે. જેથી રનિંગમાં 1 મિનિટનો ફાયદો પણ તમને મેરિટમાં ક્યાંય આગળ લઇ જય શકે છે.
એક્સરસાઇઝનો એક નિયમ છે કે તમે કેટલી કસરત કરો છો તેનાથી ય વધુ મહત્વ તમે શું ખાઓ છો તેનું છે. જેથી વધુ સારું પરિણામ મેળવી શકાય.
* દરરોજ પ્રેક્ટિસ કરવાને બદલે અઠવાડિયામાં એક અથવા બે દિવસનો વિરામ લેવો. જેથી શરીરનો ઘસારો રિકવર થઇ જાય. પ્રોફેસનલ્સ પણ હંમેશા વીકમાં 4 અથવા 5 દિવસ જ એક્સરસાઇઝ કરે છે.
* ઓવર રનિંગ કે ઓવર ટ્રેનિંગ કરવી નહિ. તેનાથી શરીરને ઇજા થવાની શક્યતા વધી જાય છે. જે મિત્રો 20 મિનિટમાં 5 km પૂરું કરવા 8 થી 10 km દોડે છે તેમને એવું ના કરવાની સલાહ આપતાં, 5km માં જ પેસ વધારવા વિનંતી.
* જ્યારે તમે રનિંગ કે એક્સરસાઇઝ કરો છો ત્યારે તમારા સ્નાયુઓમાં ફાટ પડે છે અને આ ફાટની પ્રોટીન દ્વારા પૂરતી થાય છે અને સ્નાયુઓ પહેલાં કરતા વધારે મજબૂત બને છે.
* મિત્રો હવે પ્રોટીન વિષે વાત કરીએ તો તે 20 ઘટકો (એમિનો એસિડ)નું બનેલ હોય છે. જેમાં 11 ઘટકો આપણું શરીર ઉત્પન્ન કરે છે જ્યારે બાકીના 9 ઘટકો આપણે ખોરાક દ્વારા લેવા જ પડે છે. આ 20 ઘટકો દ્વારા જ સંપૂર્ણ પ્રોટીન બને છે અને સંપૂર્ણ પ્રોટીન જ સ્નાયુઓ મજબૂત બનાવે છે તેમાંથી એક પણ ઘટકની ઉણપ આખી ચેઇન તોડી નાખે છે. માટે સંપૂર્ણ પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક લેવો સલાહ ભર્યો છે.
* સામાન્ય રીતે પ્રાણીજન્ય ખોરાક એટલે કે માંસાહાર, ઈંડા અને ડેરી પ્રોડકટ્સ જ સંપૂર્ણ પ્રોટીન ધરાવે છે. શાકાહારી ખોરાકની વાત કરીએ તો દૂધ, માખણ, છાસ જેવી ડેરી પ્રોડક્ટ અને સોયાબીન આ સંપૂર્ણ પ્રોટીન ધરાવતા ખોરાક છે. બાકીના કોઈ શાકાહારી ખોરાક સંપૂર્ણ પ્રોટીન ધરાવતા નથી.તેથી બે ખોરાકનું સંયોજન જેમ કે કઠોળ અને અનાજ જરૂરી ઘટકોની પૂરતી કરી શરીરને સંપૂર્ણ પ્રોટીન આપે છે. તેથી જ આપણા પૂર્વજોએ દાળ-ભાત, ખીચડી-કડી, કઠોળનું શાક અને રોટલી જેવા સંયોજન બનાવ્યા છે જેથી શરીરને પૂર્ણ પ્રોટીનયુક્ત આહાર મળી રહે.
* તમારા શરીરના વજન પ્રમાણે કિલોદીઠ 0.75 થી 1 ગ્રામ પ્રોટીન લેવાનો આગ્રહ રાખવો. એક લીટર દૂધ 30 થી 32 ગ્રામ પ્રોટીન ધરાવે છે. લો ફેટ દૂધનો આગ્રહ રાખવો. જેઓ વેચાતું લઈ દૂધ પીએ છે તેઓ અમુલ તાજા જે લો ફેટ આવે છે તે લઇ શકે છે. કિંમતમાં પણ તે લીટર દીઠ 14-15 રૂપિયા સસ્તું પડે છે.
* હેલ્થી ડાયટમાં આ બે કોમ્બિનેશન હંમેશા યાદ રાખવા:
(1) વિટામિન D અને કેલ્શિયમ
(2) વિટામિન A અને પ્રોટીન
જેવી રીતે કેલ્શિયમના પાચન માટે વિટામિન D જરૂરી છે તેવી જ રીતે પ્રોટીનના પાચન માટે વિટામિન A જરૂરી છે.
આપણા વડીલો હંમેશા ફણગાવેલા કઠોળ ચણા, મગ વગેરે ખાવાની સલાહ આપે છે. આ વાત જરા ટેક્નિકલી સમજાઉં તો જ્યારે આપણે કઠોળને ફણગાવીએ છીએ ત્યારે તે વિટામિન A થી ભરપૂર બને છે. જેથી પ્રોટીન અને વિટામિન A નું પરફેક્ટ કોમ્બીનેશન બને છે. જેથી શરીરને વધુ લાભ થાય છે.
* જ્યારે આપણે રનિંગ કે એક્સરસાઇઝ કરીએ ત્યારે આપણા સ્નાયુઓ લેક્ટિક એસિડનો સ્ત્રાવ કરે છે. આ લેક્ટિક એસિડનો ભરાવો તમારા સ્નાયુઓને નબળા પાડી શકે છે તેમજ તમારું પરફોર્મન્સ ઓછું કરી શકે છે. આથી હંમેશા રનિંગ પહેલા 5 થી 10 મિનિટ વોર્મ અપ કરવું તેમજ રનિંગ બાદ સ્ટ્રેચિંગ કરવું જેથી લેક્ટિક એસિડ લોહી સાથે વહી જાય, ભરાવો નાં થાય અને સ્નાયુઓને નુકશાન ના થાય.
* As always, પૂરતું પાણી પીવાનો આગ્રહ રાખો જેથી સ્નાયુઓમાં તરલતા રહે અને ઇજા થવાની શક્યતા ઓછી થાય.
- આટલો લાંબો લેખ લખવાનું કારણ આ વખતે ફિઝિકલ ટેસ્ટનાં પણ માર્ક્સ છે. જેથી રનિંગમાં 1 મિનિટનો ફાયદો પણ તમને મેરિટમાં ક્યાંય આગળ લઇ જય શકે છે.
એક્સરસાઇઝનો એક નિયમ છે કે તમે કેટલી કસરત કરો છો તેનાથી ય વધુ મહત્વ તમે શું ખાઓ છો તેનું છે. જેથી વધુ સારું પરિણામ મેળવી શકાય.
No comments:
Post a Comment